Sedentarismo: como começar a praticar atividade física e mudar seus hábitos?

A rotina corrida, o trabalho, o excesso de tempo sentado e o uso constante de telas fazem com que muitas pessoas passem grande parte do dia sem praticar atividades físicas. Com o tempo, esse comportamento pode se transformar em um estilo de vida sedentário.

A boa notícia é que nunca é tarde para começar a se movimentar.

Para sair do sedentarismo, não é necessário começar com treinos intensos ou passar horas na academia. O mais importante é criar uma rotina possível, começar aos poucos e encontrar atividades que façam sentido para o seu dia a dia.

Neste artigo, você vai entender o que é o sedentarismo e conferir dicas para começar a praticar atividade física.

O que é sedentarismo?

O sedentarismo está relacionado à falta de atividade física e ao tempo prolongado em comportamentos com pouco movimento, como permanecer muitas horas sentado, deitado ou em frente a telas.

Uma pessoa pode, por exemplo, fazer uma caminhada ocasional e ainda passar a maior parte do dia em comportamento sedentário.

Por isso, combater o sedentarismo envolve não apenas começar a treinar, mas também buscar mais movimento ao longo da rotina.

Pequenas atitudes podem fazer diferença, como:

• Caminhar mais durante o dia;
• Usar escadas quando possível;
• Fazer pausas durante longos períodos sentado;
• Realizar atividades domésticas;
• Praticar exercícios regularmente;
• Reduzir o tempo excessivo em frente às telas.

Por que é importante sair do sedentarismo?

A prática regular de atividade física pode contribuir para a melhora da qualidade de vida e do condicionamento físico.

Entre os benefícios estão:

• Mais disposição para as atividades do dia a dia;
• Melhora do condicionamento cardiorrespiratório;
• Fortalecimento da musculatura;
• Melhora da mobilidade;
• Mais equilíbrio e coordenação;
• Contribuição para a manutenção de um peso saudável;
• Melhora do bem-estar.

O importante é entender que os benefícios aparecem com a constância. Não é necessário fazer um treino extremamente intenso para começar a mudar seus hábitos.

Como começar a praticar atividade física?

1. Comece aos poucos

Um dos erros mais comuns de quem decide sair do sedentarismo é tentar começar com uma rotina muito intensa.

Depois de muito tempo sem praticar exercícios, o corpo precisa se adaptar gradualmente.

Uma boa estratégia é começar com atividades leves e aumentar a duração e a intensidade aos poucos.

Por exemplo:

• Caminhadas curtas;
• Bicicleta ergométrica;
• Exercícios de mobilidade;
• Treinos leves de fortalecimento.

O mais importante no início é criar o hábito.

2. Escolha uma atividade que você goste

A melhor atividade física é aquela que você consegue manter na sua rotina.

Algumas pessoas preferem:

• Caminhar;
• Correr;
• Pedalar;
• Fazer musculação;
• Praticar exercícios funcionais;
• Nadar;
• Fazer aulas coletivas.

Encontrar uma atividade prazerosa aumenta as chances de manter a prática ao longo do tempo.

3. Crie uma rotina possível

Não adianta montar um plano de exercícios que não combina com a sua rotina.

É melhor começar com uma frequência que você realmente consiga cumprir.

Por exemplo:

• Reservar horários específicos para treinar;
• Definir dias da semana;
• Começar com períodos mais curtos;
• Aumentar gradualmente o tempo de atividade.

A regularidade é mais importante do que tentar fazer tudo de uma vez.

4. Caminhada: uma boa forma de começar

A caminhada é uma das atividades mais acessíveis para quem está começando.

Ela pode ser realizada ao ar livre ou utilizando uma esteira.

A esteira oferece algumas vantagens, como:

• Possibilidade de treinar em qualquer clima;
• Controle da velocidade;
• Facilidade para acompanhar o tempo de exercício;
• Praticidade para treinar em casa.

Para quem está começando, o ideal é iniciar com uma intensidade confortável e evoluir gradualmente.

5. A bicicleta também é uma excelente opção

A bicicleta ergométrica é uma alternativa interessante para quem deseja iniciar uma rotina de exercícios cardiovasculares.

Ela pode ser uma boa opção para pessoas que preferem treinos com menor impacto nas articulações.

A bicicleta permite controlar a intensidade do exercício e pode ser utilizada em diferentes níveis de condicionamento.

6. O fortalecimento muscular também é importante

Muitas pessoas associam atividade física apenas aos exercícios cardiovasculares, como caminhada, corrida e bicicleta.

Porém, o fortalecimento muscular também é importante para melhorar a capacidade funcional e auxiliar na realização das atividades do dia a dia.

Exercícios de força podem ser realizados com:

• Peso corporal;
• Halteres;
• Faixas elásticas;
• Kettlebells;
• Estações de musculação;
• Equipamentos de musculação.

A escolha dos exercícios deve respeitar o nível de condicionamento e as características de cada pessoa.

7. Faça mais pausas durante o dia

Além de reservar um horário para treinar, também é importante evitar passar muitas horas seguidas parado.

Se você trabalha sentado, algumas atitudes podem ajudar:

• Levantar-se regularmente;
• Caminhar durante as pausas;
• Fazer alongamentos;
• Evitar permanecer muitas horas na mesma posição.

Pequenas mudanças podem aumentar a quantidade de movimento ao longo do dia.

8. Não desista por causa de um dia ruim

Criar um novo hábito leva tempo.

É normal perder um treino ou ter dias em que a disposição está menor.

O mais importante é não transformar uma pausa em abandono da rotina.

Se você deixou de treinar por alguns dias, simplesmente retome quando for possível.

A consistência ao longo do tempo é mais importante do que a perfeição.

Academia em casa: uma alternativa para manter a rotina

Para muitas pessoas, a falta de tempo e a distância até uma academia são obstáculos para praticar exercícios.

Uma Home Gym pode ser uma alternativa prática para quem deseja treinar em casa.

Dependendo do espaço disponível, é possível montar uma estrutura com:

• Esteira;
• Bicicleta ergométrica;
• Estação de musculação;
• Banco regulável;
• Halteres;
• Colchonete;
• Faixas elásticas.

A escolha dos equipamentos deve considerar o espaço disponível, os objetivos e a frequência de utilização.

O mais importante é começar

Sair do sedentarismo não exige mudanças radicais de um dia para o outro.

Começar com uma caminhada, utilizar uma bicicleta, realizar exercícios de fortalecimento ou simplesmente aumentar o movimento durante o dia já pode representar uma mudança importante na rotina.

O ideal é buscar uma atividade que você consiga manter e evoluir gradualmente.

Se você possui alguma condição de saúde ou está há muito tempo sem praticar exercícios, procure orientação de um profissional de saúde e de um profissional de educação física antes de iniciar uma nova rotina de treinamento.

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• Esteiras;
• Bicicletas ergométricas;
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• Equipamentos de musculação;
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